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易倍体育:转发--非酒精性脂肪肝病患者运动指南

时间:2024-02-25 作者: 点击:[]

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随着社会的进步和人们生活水平的提高,久坐、少动、营养过剩等问题逐渐凸显,上述种种造成非酒精性脂肪肝。∟AFLD)的发病率不断上升。NAFLD是肝脏中脂肪堆积过多的病症,不仅会对肝脏本身造成损害,还可能引发胰岛素抵抗、糖尿病、心血管疾病等一系列代谢疾病。NAFLD发病率的日益攀升,给各国医疗系统与社会福利体系造成严重负担,因此,寻找NAFLD的有效治疗方法和干预手段已成为医疗卫生领域的关注重点。


运动对改善NAFLD的积极作用已得到多方研究的证实,运动疗法也正逐步应用于临床治疗中。那么,对于患有NAFLD的人来说,如何进行运动才能最有效呢?


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您想要状态更好、行动更灵活、睡眠更好吗?专家指出,任何身体活动都有益于健康,即便是短短几分钟的运动!


非酒精性脂肪肝病患者会感到体力不足和力量下降,容易气喘吁吁,并且会增加心脏病、糖尿病、中风和某些类型的癌症的患病风险。保持活跃是应对这些影响的有效方法。积极运动可有效降低血压、提高肌肉力量与机体耐力、提升精力、使得整体感觉更好。


您是否知道健康的生活方式(包括定期进行运动锻炼)是治疗这种常见病最有效的方法?当与减肥相结合,定期进行运动锻炼甚至可逆转NAFLD的恶化。


让我们行动起来吧!


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从简单的运动开始

少坐多动!每天尽量找机会进行活动,不妨试着遛狗、爬楼梯、在家中散步等。这些简单活动的益处将会累积起来,有助于身体健康。

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2

与您的医生沟通

在开始新的锻炼计划之前,请务必与医生进行沟通。了解您是否存在其他医疗状况或正在服用影响身体活动的药物。

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3

制定运动计划

您可以和临床运动生理学的专家或医疗保健团队成员进行沟通,他们可以帮助您完善运动和护理计划。

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4

充分的积极性

什么可以帮助您坚持运动计划?和朋友一起锻炼会有帮助吗?在监督下实行计划或于健身房运动是否更适合您?您更愿意在一天中的哪段时间运动?您是否有合适的服装和鞋子?

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NAFLD 患者运动注意事项

  • 运动前应进行热身活动,运动后应进行放松活动(均以轻松的节奏)。

  • 心率可能不是评价运动强度的可靠指标,请以您的主观疲劳感觉为准(轻松到中等程度)。

  • 如果您患有腹部疝气,请避免进行腹部相关的运动,例如仰卧起坐。

  • 当您感到口渴时可以喝水,但要限制盐分过高食物的摄入,以减轻口渴感或是水肿。

  • 如果您患有糖尿。朐谠硕昂蠼醒遣馐砸苑乐钩鱿秩魏涡碌闹⒆。


有氧运动

有氧运动会增加您的心率和呼吸。逐渐增加至每周至少150分钟的中等强度体力活动(如快走、骑自行车或水上运动),这些运动有助于改善您的耐力与肝脏健康。


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运动形式

任何有节奏、持续的运动。

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2

运动频率

3-5天/周。

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3

运动强度

从低强度逐步进阶到中高强度。

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运动量

从几分钟开始,逐渐增加到每天20-60分钟。

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请记。

如果有需要,请先进行3分钟的运动,然后休息3分钟,重复3-4次。适应后可调整到5到10分钟,或者步行20-30分钟。无论何时何地,都要保持活跃。若以减肥为目的,需要有两倍的运动量。


有氧运动注意事项:

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保证运动安全并避免受伤:

  • 从低强度开始逐步增加到较高强度。

  • 逐渐增加您运动的时长,然后增加运动强度。

  • 运动前后需要热身和放松。




力量训练

可通过如对抗自重或使用阻力带进行力量训练,这能够增强你的力量并改善整体健康。此外,力量训练可以使日常活动(如提起洗衣篮或完成园艺工作)更轻松和安全。


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运动形式

使用哑铃、弹力带、固定式抗阻器械或自重(例如,橱柜俯卧撑或椅子坐站运动)。

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2

运动频率

每周2-3天(中间休息一天)。

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运动强度

从小重量开始,逐渐增加至中等或大重量。

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4

运动量

10-15次重复为一组(针对每个主要肌肉群)共进行1-2 组。

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请记。

如果您有需要,请向经过认证的运动专业人士寻求帮助,或咨询您的医生,他们会指导你正确的锻炼方法与呼吸方式。


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力量训练小贴士:

  • 慢慢增加举起的重量和训练频率。

  • 举重时避免用力或屏住呼吸,这会导致您的血压升高。



其他类型的身体活动


有氧运动和力量训练是 NAFLD 患者运动锻炼的核心,但进行其他运动也可获得运动效益。


柔韧性训练

每周2-3天安排柔韧性训练,拉伸肌肉直到略有紧绷感。保持60秒(可以做10-30秒的伸展运动)。例如,拉伸小腿或大腿后侧。

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步数打卡

使用手机或可穿戴设备来计算你的步数,评估你的进步并激励你保持动力。从第一周开始,每天计算自己的步数。慢慢增加到每天7000 - 9000步。

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瑜伽和普拉提

这些有助于锻炼平衡,增加力量和放松身心。

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简单玩乐

寻找简单有趣的活动方式。尝试打匹克球、舞蹈或者整理花园。与您的孩子一起去户外玩耍。找到让您感到开心的事情并经常做这些事情。

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部分图片来源于网络

原文来源:运动是良医官网

(www.exerciseismedicine.org)

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